塑形的运动有哪些 ？这4个动作，减脂又塑形

双腿伸展

准备：仰卧在垫子上，手臂向头的方向伸展

进入：屈膝抬起双腿，同时抬头、手臂向前，缓慢吐气，腹部向内收缩

退出：屈膝落双腿但不贴地，手臂向头的方向伸展，缓慢吸气，充盈腹腔

发力：腹横肌、腹直肌等腹部核心肌肉群

练习：30个/次，3-5组

十字交叉扭转练习

准备：仰卧在垫子上，屈臂双手放头后侧

进入：腹部带动身体转动，手肘向上，左右交替，缓慢吐气，腹部向内收缩

退出：腿、头和手臂落回垫子上，缓慢吸气，充盈腹腔

发力：侧腹部肌群，一定要稳定骨盆

练习：30个/次，3-5组

臀桥单腿点地

准备：仰卧在垫子上并屈膝，手臂放身体两侧

进入：抬右腿，腿-腰-肩呈一条直线，腿下落快贴地再抬起；换另一侧左右交替，缓慢吐气，腹部向内收缩

退出：腿回落，缓慢吸气，充盈腹腔，身体躺在垫子上休息

发力：髋部稳定，腹部和腿部肌肉发力

练习：两侧各15次，3-5组

四足式

准备：手臂支撑，跪立在垫子上

进入：对侧手脚向远方伸展，缓慢吐气，腹部向内收缩

退出：手臂和双腿跪立支撑，缓慢吸气，充盈腹腔

发力：手臂、腿部和腹部核心肌群

练习：两侧各15s，3-5组